Introduzione
Il termine “vitamina” si snoda dalle radici latine “vita”, che significa vita, e “ammina”, un riferimento alla loro presunta natura chimica originariamente creduta essenziale per l’esistenza umana. Questa convinzione nasceva dall’idea che tutte le vitamine condividessero una struttura amminica, teoria che successivi studi hanno rivelato essere imprecisa. Tuttavia, questo non ha minimamente scalfito l’importanza cruciale delle vitamine: questi micronutrienti, necessari solo in piccole quantità, sono indispensabili per il corretto svolgimento delle funzioni fisiologiche del corpo. A differenza dei carboidrati, delle proteine e dei lipidi, i quali rientrano nella categoria dei macronutrienti e sono utilizzati principalmente come fonti energetiche per i processi vitali, le vitamine giocano un ruolo chiave in numerosi percorsi metabolici, contribuendo anche ai meccanismi di segnalazione cellulare.
Classificazione
Classificate in base alla loro solubilità in vitamine liposolubili (D, E, K, A) e VITAMINE idrosolubili (vitamina C e vitamine del gruppo B), differiscono significativamente nei loro percorsi digestivi, nel destino metabolico e nelle funzioni finali che espletano. Le vitamine liposolubili, ad esempio, tendono ad accumularsi nei tessuti adiposi e ossei, rendendo i segnali di una loro carenza meno immediati. Queste svolgono prevalentemente funzioni regolatorie: la vitamina K svolge un ruolo essenziale nel processo di coagulazione del sangue; la vitamina D è implicata nel metabolismo del calcio, fondamentale per la salute delle ossa; la vitamina E protegge l’integrità delle membrane cellulari; e la vitamina A ha un ruolo cruciale nella trasduzione della luce nella retina, e svolge inoltre funzioni regolatorie.
Fabbisogno
Il fabbisogno in generale in questo caso di vitamine è una quantità o volume di qualcosa da assumere per soddisfare un’esigenza fisiologica; un apporto scarso o nullo oppure un difetto di assorbimento o del metabolismo di questi micronutrienti porta a processi patologici; le malattie più famose sono lo scorbuto (carenza di vitamina C), beriberi (carenza di vitamina B1), anemia perniciosa (carenza di vitamina B12). La carenza come l’eccessivo consumo può causare una serie di effetti negativi sulla salute (questo in genere avviene con sovradosaggi di supplementi specifici e non di vitamine assunte attraverso il cibo). I fabbisogni vitaminici variano in base all’età al sesso alla condizione in cui si trova l’uomo ma soprattutto la donna (gravidanza allattamento) o all’attività sportiva o non svolta. I valori sono espressi come milligrammi o microgrammi giornalieri e questi non devono essere assunti necessariamente ogni giorno ma rappresentano delle medie dei consumi per un certo lasso di tempo per persone senza patologie.
Benefici e controindicazioni
I supplementi vitaminici hanno degli effetti benefici reali? Si e no. innanzitutto, dobbiamo riprendere la distinzione tra vitamine liposolubili e idrosolubili. Le liposolubili possono essere accumulate all’interno del corpo umano, quindi, causano una maggiore tossicità se assunte in eccesso. Quelle idrosolubili se assunte in maniera eccessiva vengono semplicemente escrete senza essere assorbite. Grazie a questa differenza possiamo capire come le patologie da carenze di vitamine liposolubili che ricordiamo essere la D K E A sono più tardive, mentre i sintomi e segni da carenza di vitamine idrosolubili emergono prima (vitamina C e del gruppo B.
Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili comprendono la vitamina C e quelle del complesso B. Queste vitamine vengono facilmente assorbite dall’organismo e, poiché non vengono immagazzinate in grandi quantità, richiedono un’assunzione regolare attraverso la dieta.
Vitamina C: Potente antiossidante, la vitamina C è fondamentale per la sintesi del collagene, la guarigione delle ferite e l’assorbimento del ferro. Fonti ricche di vitamina C includono agrumi come arance e limoni, frutti di bosco, kiwi, peperoni, pomodori e verdure a foglia verde.
Vitamine del Gruppo B: Questo gruppo comprende vitamine come la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (acido folico) e B12 (cobalamina). Le fonti alimentari variano tra le vitamine ma includono cereali integrali, legumi, semi, noci, carne (in particolare fegato), uova, latticini, verdure a foglia verde e alcuni tipi di pesce. La vitamina B12 merita una menzione particolare in quanto si trova principalmente in alimenti di origine animale, rendendo necessari integratori o alimenti fortificati per i vegani.
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili includono le vitamine D, E, K e A. Queste vengono immagazzinate nei tessuti adiposi del corpo e nel fegato, rendendo meno critica l’assunzione quotidiana rispetto alle vitamine idrosolubili.
Vitamina D: Essenziale per la salute delle ossa, la vitamina D può essere sintetizzata dalla pelle sotto l’effetto della luce solare o assunta attraverso alimenti come pesci grassi (salmone, sardine, sgombro), olio di fegato di merluzzo, uova e alimenti fortificati come latte e cereali.
Vitamina E: Antiossidante che protegge le membrane cellulari, la vitamina E si trova in oli vegetali (come quelli di girasole, mais e soia), noci, semi e verdure a foglia verde.
Vitamina K: Cruciale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, la vitamina K si trova in verdure a foglia verde (come spinaci, cavoli e lattuga), oli vegetali e alcuni formaggi.
Vitamina A: Importante per la vista, il sistema immunitario e la riproduzione. Le fonti di vitamina A includono fegato, pesce, prodotti lattiero-caseari interi e verdure arancioni (come carote, zucca) e a foglia verde, grazie ai carotenoidi che vengono convertiti in vitamina A dall’organismo.
Conclusione
In conclusione, l’assunzione di vitamine attraverso fonti alimentari naturali, come frutta fresca, verdura, carne, pesce e cereali integrali, rappresenta il metodo più salutare e bilanciato per soddisfare le necessità nutrizionali del nostro organismo. Le vitamine idrosolubili, trovate abbondantemente in frutta e verdura fresca, così come le vitamine liposolubili, presenti in vari alimenti di origine animale e vegetale, sono meglio assorbite e utilizzate dal corpo quando provengono da queste fonti naturali.
Sebbene gli integratori vitaminici possano sembrare una soluzione rapida per colmare eventuali carenze nutrizionali, è importante sottolineare che l’assunzione di vitamine in forma supplementare non dovrebbe mai sostituire una dieta varia ed equilibrata. Inoltre, l’uso di integratori vitaminici dovrebbe avvenire sotto stretta prescrizione e supervisione medica, in quanto dosaggi eccessivi possono portare a effetti collaterali e interazioni con altri farmaci. La supervisione medica è particolarmente importante in situazioni specifiche, come la gravidanza, in presenza di condizioni mediche preesistenti o per individui con diete particolarmente restrittive, dove gli integratori possono effettivamente svolgere un ruolo importante nel garantire un apporto adeguato di nutrienti essenziali.
In sintesi, privilegiare un’alimentazione ricca e variegata, che includa tutte le fonti naturali di vitamine, è la strategia migliore per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale. L’uso di integratori dovrebbe essere considerato solo come un supporto secondario, attentamente valutato e gestito da professionisti della salute, per garantire che le necessità nutrizionali siano soddisfatte in modo sicuro ed efficace.
Bibiliografia
Maccarrone, M. (2021). Le Vitamine. In Fondamenti di Biochimica Umana Biomolecole Funzionali e Strutturali, Biochimica d’Organo e Biochimica Speciale (pp. 2-48). Zanichelli.
https://www.chimica-online.it/organica/vitamine.htm
Combs, J.G.F & McClung, J.P. The Vitamins: Foundamental Aspects in Nutrition and Health. Academic press 2016
