Amminoacidi ramificati (BCAA)

Introduzione

Nel vasto universo della nutrizione e dell’integrazione sportiva, i BCAA, o aminoacidi a catena ramificata, occupano un posto di rilievo. Questi componenti fondamentali delle proteine, che includono leucina, isoleucina e valina, sono essenziali per il nostro organismo, che non è in grado di produrli autonomamente. Questo articolo si propone di esplorare in modo esaustivo i BCAA, dal loro ruolo biologico ai benefici per chi pratica sport, fino alle modalità di assunzione e alle precauzioni da adottare.

Funzioni principali

1. Sintesi Proteica

La sintesi proteica è il processo mediante il quale le cellule costruiscono nuove proteine, componente fondamentale per la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Tra i BCAA, la leucina è particolarmente notevole per la sua capacità di stimolare la via mTOR (mammalian target of rapamycin), un segnale chiave per l’avvio della sintesi proteica. Quando attivata, questa via promuove la formazione di nuove catene proteiche e, di conseguenza, supporta l’aumento della massa muscolare. La leucina agisce come un potente segnale anabolico che dice alle cellule muscolari di sfruttare gli aminoacidi disponibili per costruire tessuto muscolare, particolarmente importante dopo l’esercizio fisico quando il muscolo è più ricettivo alla riparazione e alla crescita.

2. Prevenzione del Catabolismo Muscolare

Il catabolismo muscolare è la rottura delle fibre muscolari, un processo che può essere accelerato da allenamenti intensi, diete restrittive o periodi prolungati senza alimentazione. I BCAA svolgono un ruolo cruciale nel prevenire questo fenomeno. Durante l’esercizio fisico o in condizioni di stress metabolico, il corpo può iniziare a degradare il tessuto muscolare per soddisfare le sue esigenze energetiche. L’assunzione di BCAA può aiutare a prevenire la degradazione delle proteine, fornendo una fonte di energia alternativa e preservando la massa muscolare. Questo effetto anti-catabolico è particolarmente prezioso per gli atleti durante fasi di definizione muscolare o per chiunque si trovi in periodi di restrizione calorica.

3. Ruolo nei Periodi di Convalescenza

Nei periodi di convalescenza, che seguono infortuni, operazioni chirurgiche o malattie, il mantenimento della massa muscolare e la promozione della riparazione tessutale diventano priorità per accelerare il recupero. I BCAA possono avere un ruolo significativo in questo contesto grazie alle loro proprietà anaboliche e alla capacità di stimolare la sintesi proteica. Inoltre, contribuiscono a migliorare la funzione immunitaria e a ridurre il tempo di recupero, facilitando il processo di guarigione. L’integrazione con BCAA in queste fasi può supportare il corpo nella preservazione della massa muscolare, prevenendo l’atrofia dovuta all’inattività e promuovendo una più rapida ripresa funzionale.

Dimunzione del senso di fatica

I BCAA possono influenzare positivamente la riduzione della fatica centrale durante l’esercizio fisico. Il loro meccanismo si basa sulla competizione con il triptofano libero per il trasporto attraverso la barriera ematoencefalica (capillari sanguigni del cervello). Aumentando la concentrazione plasmatica dei BCAA, si può ridurre l’assorbimento di triptofano nel cervello, diminuendo così la sintesi di serotonina e ritardando la fatica. Questo effetto è stato dimostrato da studi che hanno osservato una riduzione della percezione di sforzo e fatica mentale in soggetti che hanno assunto BCAA prima di esercizi standardizzati

Quanti BCAA assumere

La quantità ottimale di BCAA da assumere varia in base a una serie di fattori individuali, tra cui il livello di attività fisica. Per coloro che si dedicano regolarmente a esercizi di forza o resistenza, l’assunzione di BCAA può giocare un ruolo chiave nel supportare la sintesi proteica e il recupero muscolare. Generalmente, per ottimizzare i benefici legati all’esercizio fisico e al mantenimento della massa muscolare, si consiglia un dosaggio di BCAA che va da 0,1 a 0,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo significa che un individuo di 70 kg potrebbe beneficiare di una dose giornaliera compresa tra 7 e 14 grammi.

Quando assumere i BCAA

1. Prima dell’Allenamento: Assumere BCAA circa 30 minuti prima degli allenamenti è fondamentale. Questo perché i BCAA, a differenza di altri amminoacidi, possono essere assorbiti direttamente dalle cellule muscolari, dove vengono utilizzati come carburante. Una dose di 6-10 grammi è ideale per questo momento​​.
2. Dopo l’Allenamento: Il periodo immediatamente dopo l’allenamento è altrettanto critico per l’assunzione di BCAA, in particolare per favorire il recupero muscolare e la crescita. Anche in questo caso, una dose di 6-10 grammi è consigliata entro 30 minuti dall’allenamento. Ciò aiuta a fornire leucina alle cellule muscolari, attivando la sintesi proteica muscolare tramite il pathway mTOR​​.
3. Tra i Pasti: Assumere BCAA circa 2 ore dopo un pasto può aiutare a creare un secondo picco nella sintesi proteica muscolare, sfruttando le scorte di amminoacidi ancora presenti nel flusso sanguigno dal pasto precedente. Questo approccio può contribuire a mantenere elevata la sintesi proteica lungo la giornata​​.
4. Durante Pasti con Basso Contenuto Proteico: Se un pasto non fornisce almeno 30 grammi di proteine (e quindi probabilmente meno di 3 grammi di leucina), integrare con 6-10 grammi di BCAA può aumentare il contenuto di leucina del pasto, favorendo un maggiore picco nella sintesi proteica​​.

È importante notare che la costante assunzione di BCAA lungo la giornata (ad esempio, mangiandoli costantemente) potrebbe non essere efficace come ciclare l’assunzione (dividere in pasti). La ricerca indica che avere periodi senza assunzione di leucina nel sangue può effettivamente favorire picchi più significativi nella sintesi proteica muscolare rispetto a un apporto costante​​.

Migliori cibi per l’assunzione di BCAA

Le migliori fonti di assunzione di BCAA sono sicuramente le proteine animali e di derivati animali come:

• Carni magre: Manzo, maiale e agnello sono ricchi di BCAA.
• Pollame: Pollo e tacchino offrono un’ottima quantità di BCAA.
• Pesce: Salmone, tonno e altri pesci grassi contengono elevati livelli di BCAA oltre agli acidi grassi omega-3.
• Uova: Le uova sono un’eccellente fonte di BCAA, in particolare l’albume.
• Latticini: Latte, yogurt e formaggi forniscono BCAA oltre a calcio e vitamine.

Questi alimenti forniscono, oltre a tutti gli altri amminoacidi essenziali, una combinazione bilanciata di leucina, isoleucina e valina, essenziali per il supporto muscolare e il recupero dopo l’esercizio.

Conclusioni

L’integrazione con BCAA può offrire benefici significativi, specialmente per gli atleti e coloro che si sottopongono a regimi di allenamento intensi. Tuttavia, è importante ricordare che gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. L’approccio migliore consiste nel personalizzare l’uso degli integratori in base alle proprie esigenze, obiettivi e condizioni di salute, sempre con il supporto di un professionista qualificato.